运动中利用（yòng）好呼吸，不仅能提高运动（dòng）表现，还能减轻疲（pí）劳（láo）、减少运动损伤的发生。

上图是长跑优秀运动员和普（pǔ）通运动员（yuán）在跑步中的呼（hū）吸情况。两（liǎng）个不（bú）同级别运动员（yuán）在跑台上完（wán）成8分（fèn）钟（zhōng）的跑步，跑（pǎo）台速度（dù）逐渐增（zēng）加，两人最（zuì）大心率都是177，但（dàn）两人呼吸频率却显著不同（tóng），优秀（xiù）运动员的平均呼吸（xī）频率是45，普通运动员的呼吸频率是51，运动后，优秀运动员没（méi）有明显疲劳感，普通运动员感到（dào）非（fēi）常（cháng）疲（pí）劳。由此说明控制好呼吸无论对运动表现还是疲（pí）劳产生都有很大的（de）影响。

运动中的呼吸（xī）形式

运（yùn）动中掌（zhǎng）握好呼（hū）吸非常（cháng）重要，那么怎样学（xué）习呼吸呢？首（shǒu）先我们要了解运（yùn）动中的呼吸形式。

1、自（zì）然呼吸（胸式呼吸）

“自然呼（hū）吸”是生来具有（yǒu）的（de）本（běn）能呼吸，医学上称为（wéi）胸式呼吸。胸（xiōng）式呼吸主要是（shì）胸部的（de）扩张和收缩，横膈膜运动较小，呼吸多集中在肺部的上（shàng）、中部，下（xià）部运动较小。大部分以有氧锻炼为主的人，基本（běn）采用（yòng）“自然呼吸”法。如（rú）果只为（wéi）了（le）维护健（jiàn）康，一般采用中低强（qiáng）度锻炼，心率不超过最大心率的65%，如散步、快步走、慢跑，可以不进行专门（mén）的呼吸练习。

2、有（yǒu）意识深呼吸（xī）（腹式呼吸）

有意识深呼（hū）吸是在（zài）意识的引导（dǎo）下完成胸腹联合（hé）进行的呼吸。让横（héng）膈膜（mó）上下移动，但不是把空气吸到腹腔，胸廓运动带动腹部运动。腹式呼吸的吸气程度更（gèng）深，使人的胸部、腹部的（de）相关肌肉、器官较大幅度的运动，较多吸进氧气（qì），吐出更（gèng）多二氧化（huà）碳，加强血液（yè）循环。许多人进（jìn）行中（zhōng）高强度（dù）运动会通过增（zēng）加（jiā）呼吸频率来增加（jiā）氧的供应。但是，呼吸（xī）频率加快是有限（xiàn）度的，一（yī）般最有效范（fàn）围是35～40次/分钟。每（měi）分钟超过（guò）60次（cì），势必使（shǐ）呼吸变浅，换（huàn）气量减少（shǎo），使血液中二氧化碳浓（nóng）度升高，氧浓（nóng）度降（jiàng）低。这时，建议适当放慢运动速度（dù），有意识（shí）进（jìn）行（háng）深呼（hū）吸，缓解疲劳，重新蓄积体能，继续运动。

3、配合动作的（de）呼吸

指呼（hū）吸与动作（如肢体内收与伸展、发力与放松（sōng）、跑步的节奏等）紧密配合的呼吸运（yùn）动。这时，在意识引（yǐn）导下，形成呼吸配合（hé）动作（zuò），动作导引呼吸（xī）的有机结合。这（zhè）样的呼吸一般是在充分掌握运动技巧且非常熟练的基础上，能同时（shí）控制动作（zuò）与呼吸。

腹式呼吸缓解跑（pǎo）步“极点”

跑步中都（dōu）会出现一（yī）个很难受的阶（jiē）段，一般的感觉是呼（hū）吸困（kùn）难、心跳加速、胸口（kǒu）像刀（dāo）割一样难受。大多（duō）数的人长跑会遇到这种情况，具（jù）体多长距离会感觉到因人而异，而且在长距离中会多（duō）次出现。主要原因是运动（dòng）强度超过了单纯的有氧运动的强度，氧（yǎng）气供应不足而形成无氧代（dài）谢（xiè），从而（ér）导致大量的过渡产物（wù）乳酸（suān）在体内（nèi）形（xíng）成堆积，乳酸不（bú）能在短（duǎn）时间（jiān）内分解为水和二氧化（huà）碳，乳酸会刺（cì）激神经、肌肉（ròu）组（zǔ）织，让（ràng）人产生疲劳感，本能地（dì）想通过加快呼（hū）吸频率来增加供（gòng）氧（yǎng）维持运动能（néng）力。但呼吸频率过快，呼（hū）吸浅（qiǎn）而（ér）短促（cù）， 既（jì）不（bú）能保证（zhèng）有效的通气量，又会引（yǐn）起（qǐ）呼吸肌（jī）的紧张（zhāng），增（zēng）加无效耗氧量，诱发呼吸肌疲（pí）劳。这时，建议不（bú）要立即停止运动，可以适当降低运动强度，有意识进行腹（fù）式呼吸（xī）增加通气量，促进（jìn）气（qì）体（tǐ）交换，加快（kuài）血液循环，加速乳（rǔ）酸转（zhuǎn）化，较（jiào）快地跨越“极（jí）点”，恢复正常的跑步节（jiē）奏。平时也（yě）能通过提高有氧能力和耐乳酸能（néng）力来减少（shǎo）“极点”出（chū）现（xiàn）的频率和难（nán）受程度。

腹式呼吸（xī）缓解岔气（qì）

岔气是（shì）指运动中胸肋（lèi）部（bù）产生（shēng）疼痛的现（xiàn）象，一般认为短（duǎn）促的呼（hū）吸会提高岔（chà）气发生的几率，这（zhè）是由于每次呼吸中横膈膜仅仅（jǐn）轻微的上升下落，呼（hū）吸肌一直（zhí）处（chù）于紧张（zhāng）的状态无法得到放松，产生痉挛（luán）导致（zhì）岔（chà）气的（de）发（fā）生。在运动前或运动中有意识进（jìn）行深呼吸，能使呼吸肌得到充分锻（duàn）炼（liàn），减（jiǎn）少（shǎo）岔气发生。在岔气发生后（hòu），再（zài）进行缓慢的深呼（hū）吸，也能达（dá）到拉伸膈肌的效（xiào）果，从（cóng）而有效地缓解岔气。

腹式呼吸（xī）训练

1、平时（shí）的训练

平时要有意识地进行（háng）腹式呼吸训练。无论是（shì）坐着、站着还是躺（tǎng）着（zhe）都可（kě）以进行腹（fù）式呼吸训（xùn）练。呼吸要深长（zhǎng）而缓慢（màn），用鼻（bí）呼吸而不用口（kǒu）。根据自己的身体状（zhuàng）况决定吸（xī）气与（yǔ）呼（hū）气时间（jiān），不可一（yī）味地要求长时间的吸气或长时间的呼气，但（dàn）应尽量长吸、长（zhǎng）呼，中间适（shì）当屏气。平（píng）时进行腹式呼吸训（xùn）练，不但能提（tí）高运动水（shuǐ）平，而（ér）且运动后的训练有助于（yú）消除运动疲劳，促进体能恢复（fù）。

2、运动中训练

对于刚开始进行体育锻炼的（de）人，应以（yǐ）自然呼吸为（wéi）主，注意力应集中（zhōng）在技术动作（zuò）的准确（què）性上，防止（zhǐ）运动损伤。运动强（qiáng）度增（zēng）加后，在（zài）达到一定体能极（jí）限，如出现胸闷气短、脚（jiǎo）底打（dǎ）软，难以坚持时，可以（yǐ）放（fàng）慢（màn）运动（dòng）速（sù）度，进（jìn）行有意识地深（shēn）呼吸，对于消除疲劳、恢复体能有很（hěn）大的好处。像跑步这样节奏（zòu）感强的运动，如果强求动作与呼吸的配合，反（fǎn）而（ér）容易打乱跑步的节奏（zòu），降低（dī）跑（pǎo）步速度，所以在跑（pǎo）步过程中应（yīng）以自然呼（hū）吸（xī）为主，辅以深呼吸。如果掌握（wò）不好深呼（hū）吸，以自（zì）然呼吸（xī）为（wéi）好（hǎo），如果屏气不当，反（fǎn）而会引起血压升高等意外发生。当然如果（guǒ）动作与呼吸（xī）配合得当，会得到事半功倍的效果。

3、呼（hū）吸训练器（qì）

除了有意识地腹式呼吸训练外，还可以通过（guò）呼吸训练器来加强呼吸（xī）肌群的强度，这是原本针对有气（qì）喘或是呼吸障碍的病人所设计，但现在有许多专业运动员也会利用这种方法针（zhēn）对吸气肌、呼气肌（jī）进行训练。是根据（jù）阻力呼吸训（xùn）练的（de）原理，通过调节不（bú）同的阻力水平进行阻力呼吸训练（liàn），以达（dá）到迅（xùn）速增强呼吸肌的强度和耐力，从而增强肺（fèi）功能、提高肺活量的（de）功（gōng）能。经（jīng）过一定的训（xùn）练之（zhī）后，可以（yǐ）明显感受到呼吸（xī）更顺畅，对于呼（hū）吸的感受力（lì）也更高，提升血液中的含氧量，加强（qiáng）气体交换，带动整体循环（huán），使得身（shēn）体足以承受强度更高的训（xùn）练，有效增（zēng）进体（tǐ）能表现；适当的（de）呼（hū）吸肌训练也会刺（cì）激（jī）腹横肌等（děng）较（jiào）深（shēn）层的（de）核心肌（jī）群，增加（jiā）肌肉（ròu）量，提高新陈代谢。